اصول تغذیه مناسب برای روزه‌داران در شرایط کرونایی

جلال‌الدین میرزای‌رزاز، رئیس انستیتو ملی تحقیقات تغذیه، در گفت‌وگو با ایکنا، با اشاره به همزمانی ماه مبارک رمضان با اپیدمی کرونا در کشور، اظهار کرد: طی دو هفته اخیر این پرسش که با وجود شیوع کرونا می‌توانیم روزه‌ بگیریم، ذهن بسیاری از هموطنان را به خود مشغول کرده است. متخصصان علوم پزشکی با توجه به مطالعات مبتنی بر شواهد، معتقدند که نخوردن غذا به طور متناوب مانند روزه‌داری اسلامی نه تنها عارضه‌ای را در افراد سالم ایجاد نمی‌کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی، کاهش واکنش‌های التهابی در بدن و ارتقای واکنش آن می‌شود. به طور کلی همه افراد زیر ۶۵ سال می‌توانند با رعایت نکات بهداشت عمومی و  تغذیه‌ای روزه بگیرند. امسال با توجه به اینکه تعداد زیادی از هموطنان در قرنطینه‌های خانگی به سر می‌برند، شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می‌پردازند، بتوانند توفیق بیشتری را در کسب معنویت داشته باشند و از فواید روزه‌داری بهره ببرند و عملاً چیزی را که به نظر آن‌ها تهدید محسوب می‌شود به فرصت تبدیل کنند.

وی تأکید کرد: ماه رمضان این فرصت را فراهم می‌کند تا عادت‌های غلط تغدیه‌ای در قرنطینه‌ خانگی را اصلاح و با تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی، اضافه‌وزن‌ و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی خون و تنظیم قند را کنترل کنیم.

رئیس دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به وضعیت روزه‌داری در شرایط کرونا پرداخت و گفت: افرادی که به کرونا مبتلا شده بودند و حدود پنج درصد و بیشتر وزن خود را در این بیماری از دست داده‌اند، تا بازگشت وزن به شرایط قبل از بیماری نباید روزه بگیرند. این افراد و کسانی که با بیماری‌های زمینه‌ای حاد یا مزمن مواجه هستند و دارو دریافت می‌کنند نباید روزه بگیرند. همچنین افرادی که بیش از ۶۵ سال دارند باید با مشورت پزشک در خصوص روزه‌داری تصمیم بگیرند.

 

وی به بیان توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه‌داران پرداخت و اظهار کرد: رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و مصرف پنج گروه غذایی شامل «نان و غلات» به خصوص نان‌های سبوس‌دار و انواع جوانه‌ها، انواع میوه‌، سبزیجات با رنگ‌های متفاوت به ویژه خانواده کلم، پروتئین‌ به ویژه تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها، شیر و لبنیات به خصوص لبنیات کم‌چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود.

میرزای‌رزاز با بیان اینکه مصرف منظم وعد‌ه‌های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تأکید بر مصرف سحری باید در برنامه روزه‌داران لحاظ شود، گفت: در وعده افطار از تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب و پنیر کم‌چرب و کم‌نمک، نان و غلات سبوس‌دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه به‌ویژه از طریق تخم مرغ، گوشت سفید، حبوبات و مرغ، منبع خوبی از عنصر روی بوده و استفاده از منابع غذایی حاوی آهن مانند انواع گوشت و حبوبات به همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می‌توان استفاده کرد.

رئیس انجمن تغذیه ایران با بیان اینکه استفاده از منابع غذایی ویتامین B۶ همچون تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد، اظهار کرد: ویتامین B۶ در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همچنین، غذا باید کاملاً پخته شود، به‌ خصوص انواع گوشت‌ مانند مرغ، ماکیان، ماهی‌ و حتی تخم‌مرغ.

میرزای‌رزاز با اشاره به اینکه مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات و غلات کامل مانند جو از اهمیت خاصی برخوردار است، اظهار کرد: در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش‌ساز ویتامین A مانند(هویج، گوجه‌فرنگی و کدو حلوایی) و از انواع سبزیجات برگ‌سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ فراوانی هستند و جوانه‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ B و سینه مرغ استفاده کرد.

 

رئیس دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به بیان توصیه‌هایی به منظور ارتقای سیستم ایمنی بدن در زمان روزه‌داری پرداخت و گفت: مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه میوه‌ها به دلیل داشتن پیش‌ساز ویتامین A و ویتامین C لازم است؛ سبزیجات اسیدفولیک دارند که به همراه پیش‌ساز ویتامین A و ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. باید توجه کرد که سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتماً کاملاً شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی قرار داد. مصرف انواع مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C نیز توصیه می‌شود. علاوه بر این، مصرف غلات کامل سبوس‌دار مانند نان‌های سبوس‌دار، نیز توصیه می‌شود. غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. ضمن اینکه مصرف شیر و لبنیات (کم‌چرب) و ترجیحاً پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز منبع خوبی از ویتامین B۲ را برای تقویت سیستم ایمنی فراهم می‌کند. استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک می‌تواند در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب‌ها نقش ایفا کنند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

وی با بیان اینکه برای تأمین اسید‌های چرب امگا ۳ در بدن مصرف حداقل دو بار در هفته انواع ماهی‌ها توصیه می‌شود، گفت: ماهی‌ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. همچنین، گنجاندن انواع آجیل و مغز‌های بی‌نمک در برنامه غذایی پس از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند؛ البته نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد. از مصرف زیاد فست‌فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده باید اجتناب کرد، چراکه این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید‌های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند. از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده باید پرهیز کرد، چراکه سبب تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند.

 

رئیس انجمن تغذیه ایران با بیان اینکه گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست، گفت: ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهراً برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی را که پس از آن به وجود خواهد آمد فراموش کند.

وی به عوارض روزه بدون سحری پرداخت و گفت: در فصل گرما حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است موجب آسیب به کلیه‌ها، مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به ویژه در افراد مستعد شود. لذا در طی ۲۴ ساعت به حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم تا به تصفیه کلیه‌ها کمک کند، زیرا کلیه مانند صافی دائماً نیاز به مایعات دارد.

 

میرزای‌رزاز یادآور شد: تمامی مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می‌شوند، از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی، برای دفع از کلیه‌ها باید محلول شده و یا به صورت نامحلول با ادرار از کلیه‌ها دفع شوند، لذا روزه‌ گرفتن بدون مصرف وعده سحری باعث می‌شود که در مدت زمانی طولانی مایعات مصرف نشود و باعث تجمع مواد سمی در بدن شود. همچنین روزه بدون سحری موجب کاهش توان جسمی، فکری و مغزی می‌شود و شخص در طول روز، توانایی و راندمان کافی را برای فعالیت روزمره ندارد.

 

وی به بیان توصیه‌هایی برای وعده سحری پرداخت و ادامه داد: برای سحری باید یک وعده سبک میل کرد. این مورد به ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و کودکانی که روزه می‌گیرند صدق می‌کند. این وعده غذایی، که یک وعده صبحانه سبک به حساب می‌آید، باید شامل سبزیجات، کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات شامل پنیر بی‌نمک، ماست، شیر و یا یک عدد تخم‌مرغ باشد.

رئیس انجمن تغذیه ایران گفت: باید از غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیر‌های شور، انواع کراکر‌های آماده و انواع سس‌ها کمتر استفاده کرد و در هنگام تهیه غذا تا حد امکان استفاده از نمک محدود شود و برای طعم بهتر غذا از طعم‌دهنده‌های گیاهی مانند آبلیمو و غوره استفاده کرد. ضمن اینکه افراد باید غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنند تا دچار مشکلات معده نظیر سوزش نشوند.

 

وی با بیان اینکه در حین افطار دستگاه گوارش پس از ساعت‌ها استراحت، باید غذای سبک و آسان هضم دریافت کند، گفت: بهتر است افطار روزه با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما آغاز شود؛ در صورت کمبود وزن غذا‌های اصلی را باید یک‌ ساعت بعد از افطار میل کرد. همچنین می‌توان از میوه‌های خشک نظیر زردآلو، کشمش و انجیر در کنار افطار استفاده کرد.

میرزای‌رزاز با ذکر اینکه در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا شامل افطار، شام و سحر را مصرف کنند، اظهار کرد: صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان همزمان با فصل تابستان است توصیه نمی‌شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می‌توان ساعتی پس از افطار، یک وعده غذایی مانند شام سبک را صرف کرد؛ البته این موضوع به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطار مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل لبنیات، میوه، سبزی و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می‌شود. نان و پنیر و سبزی یکی از عادات خوب غذایی هموطنان ما در این ایام محسوب می‌شود. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیربرنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مانند سوپ کم‌چرب و آش کم حبوبات نیز توصیه می‌شود.

رئیس انجمن تغذیه ایران یادآور شد: مصرف مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه‌دار می‌شود. استفاده از سبزی و میوه نیز در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. باید از خوردن شیرینی‌های زیاد در وعده افطار خودداری کرد. شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آن‌ها از میوه‌های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده کرد. همچنین باید مصرف غذا‌های سرشار از چربی به ویژه گوشت‌های چرب، غذا‌های تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش داد و به جای سرخ کردن توصیه می‌شود از روش‌های دیگر آشپزی مانند بخارپز کردن استفاده کرد.

 

میرزای‌رزاز به ذکر نکات روزه‌داری در شرایط قرنطینه پرداخت و گفت: تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضروری است؛ باید براساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کرد و حداقل پنج واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده شود، مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش‌ساز ویتامین A و سرشار از ویتامین C هستند، حتماً در برنامه غذایی لحاظ شوند، ضمن اینکه میوه‌های دیگر مانند سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی گنجانده شوند. برای افزایش ماندگاری می‌توان میوه‌ها را به تکه‌های کوچک تقسیم و فریز کرد و به تدریج از آنها استفاده کرد. سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند. سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

رئیس دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بیان اینکه انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند، اظهار کرد: غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ‌ترین قسمت هرم را تشکیل می‌دهند و به طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شوند. علاوه بر این، خشکبار، مغز‌ها و دانه‌ها ترجیحاً غیرنمکی و بدون شکر افزوده، حاوی انرژی و چربی‌های مفید مانند امگا۳ و ویتامین E و روی و آهن می‌باشند. کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است. همچنین تخم‌مرغ آب‌پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است. کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد؛ کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه‌فرنگی و کنسرو ماهی(ترجیحاً آن‌هایی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد)، شیر‌های با ماندگاری بالا و کم‌چرب از منابع خوب پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند که باید حداقل دو واحد در روز مصرف شوند.

 

وی با بیان اینکه در طول روزه‌داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می‌آید، گفت: لازم است با رعایت برخی نکات از اضافه یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری کرد. در این راستا باید یک برنامه منظم غذایی حتماً زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشیم. همچنین افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه، کالری دریافتی خود را می‌توانند ۲۰ درصد کاهش دهند. در صورت عدم رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای، ممکن است بدن برای تأمین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع باارزش پروتئین یا عضلات استفاده کنند.

میرزای‌رزاز یادآور شد: در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از کاهش وزن، کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود و در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری، آب و املاح مورد نیاز بدن به دقت تعیین شود.